Giảm cao huyết áp bằng lối sống khoa học

Thay đổi lối sống có thể giúp người bệnh cao huyết áp hạ huyết áp xuống mà không cần phải uống thuốc.

Dưới đây là 10 cách tự nhiên để giúp đưa huyết áp của bạn từ mức “báo động” về ngưỡng an toàn.

Vận động nhiều hơn

30 phút thể dục  mỗi ngày – bạn có thể hạ huyết áp của mình xuống một cách đáng kể, BS. Gerald Fletcher, MD, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Mayo, Jacksonville, Florida, phát ngôn viên của American Heart Association cho biết. 

Nếu bạn là người thụ động, hãy thử tập aerobic để giảm bớt huyết áp tâm thu (huyết áp tâm thu là áp lực mà nhân viên y tế nghe mạch lần đầu khi áp lực trong túi hơi của dụng cụ đo huyết áp được xả, khi áp lực túi hơi giảm nữa, áp lực tại đó mà mạch ngưng là huyết áp tâm trương).

“Những người chịu khó vận động có thể giảm bớt được số lượng thuốc điều trị cao huyết áp. Hãy chọn một môn gì đó bạn thích – đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe đạp – và gắn bó với nó”, bác sĩ Fletcher cho biết.

Ăn chuối

Có thể bạn đã biết ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, nhưng ít ai nhận thức được những lợi ích của kali, chất giúp chống lại những tác hại do natri gây ra. Đa số mọi người không ăn đủ chất này.

Theo Cẩm nang Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010, gia tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có thể đặc biệt có lợi đối với những người bị cao huyết áp. Người lớn nên ăn ít nhất 4.700 mg mỗi ngày. Một vài nguồn cung cấp kali dồi dào: chuối (422 mg mỗi quả), khoai tây luộc cả vỏ (738 mg), nước cam (496 mg mỗi cốc), và sữa chua không béo hoặc ít béo (531-579 mg /200g).

Bớt ăn muối

Những người có huyết áp bình thường, huyết áp hơi cao, và thực sự mắc bệnh cao huyết áp có thể làm giảm huyết áp đáng kể bằng cách cắt giảm lượng muối ăn vào. Cẩm nang Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyên những người bị cao huyết áp hạn chế ăn muối, dưới 1.500 mg (600 mg natri) mỗi ngày.

Hầu hết lượng muối ăn chúng ta hấp thụ đều từ thực phẩm đã qua chế biến, do đó, hãy chọn thực phẩm tươi sống. Khi bạn ăn các loại thức ăn có dán nhãn dinh dưỡng, hãy nhớ kiểm tra hàm lượng natri của chúng nhé.

Đừng hút thuốc

Những người hút thuốc gặp nhiều nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Tuy nhiên, mặc dù thuốc lá và nicotin trong thuốc lá có thể gây tăng huyết áp tạm thời, bản thân việc hút thuốc không phải là nguyên nhân gây bệnh cao huyết áp mãn tính. (Thay vào đó, các yếu tố có liên quan đến hút thuốc lá, như uống rượu nhiều và thiếu tập thể dục, có thể là nguyên nhân.).

Tuy vậy, bỏ hút thuốc có thể giúp huyết áp của bạn hạ đi một chút, Tiến sĩ Fletcher nói. Và, tất nhiên, đi kèm với nó là vô số các lợi ích về mặt sức khỏe khác.

Giảm cân

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng: chỉ cần giảm cân ít (vài trăm gram) cũng có thể gây một tác động đáng kể đối với huyết áp. Thừa cân khiến trái tim bạn phải làm việc vất vả hơn. Sự cố sức này có thể dẫn đến tăng huyết áp, trong khi giảm cân lại khiến cho khối lượng công việc của tim mạch trở nên nhẹ nhàng hơn.

Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân đủ để đưa huyết áp của bạn trở lại trong tầm kiểm soát.

Bớt bia rượu

Mặc dù uống rượu vừa phải – không quá một ly mỗi ngày cho phụ nữ, và hai ly một ngày cho nam giới – có lợi cho sức khỏe tim mạch, uống rượu quá nhiều có thể làm tăng huyết áp ở một số người.

Nghiên cứu cho thấy rằng: uống nhiều hơn hai ly một ngày làm tăng nguy cơ cao huyết áp ở cả nam nữ. Nếu bạn muốn uống, hãy thưởng thức đồ uống có cồn cùng với một bữa ăn, để làm nhẹ đi ảnh hưởng của nó đối với huyết áp.

Giảm căng thẳng

Quản lý căng thẳng trong cuộc sống một cách hiệu quả có thể giúp giảm huyết áp của bạn, nhưng không có đủ nghiên cứu để đưa ra một kế hoạch giảm stress từng bước cho tất cả mọi người, Tiến sĩ Burg cho biết.

“Có một vài cách để tạo ra trạng thái thư giãn, có điều cách nào tốt hơn, cách nào đúng hơn thì phải đợi thử nghiệm lâm sàng mới biết,” ông nói. Tuy nhiên, tiến sĩ Burg khuyến cáo rằng những người mắc bệnh cao huyết áp nên nghĩ đến việc kiểm soát sự căng thẳng và tìm một phương pháp họ có thể thực hành thường xuyên.

Yoga

Yoga là một cách giải toả căng thẳng tuyệt vời. Một nghiên cứu gần đây ở New Delhi cho thấy các bài tập thở của yoga giúp giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp, có thể bằng cách tác động lên hệ thống thần kinh tự chủ điều hoà nhịp tim, tiêu hóa, và phần lớn các chức năng vô thức khác.

Nhưng mọi người không nên nghĩ rằng yoga sẽ mang đến các lợi ích giống như tập thể dục aerobic, tiến sĩ Burg cho biết. “Mỗi môn có khả năng mang lại lợi ích theo những cách khác nhau.”

Tránh thức uống chứa caffeine

Cà phê có một số lợi ích đối với sức khỏe, nhưng hạ huyết áp không nằm trong số đó. Caffeine có thể gây ra tăng huyết áp đột biến trong thời gian ngắn, thậm chí ở những người không bị cao huyết áp.

Nếu bạn có huyết áp cao, chỉ nên uống khoảng hai tách cà phê mỗi ngày. Bạn có thể kiểm tra xem mình có nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine hay không, bằng cách kiểm tra huyết áp của bạn trước và trong vòng nửa giờ sau khi tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine. Nếu nó tăng từ 5 đến 10 điểm, có thể bạn bị nhạy cảm với caffeine.

Thiền định

Thiền định – cho dù là tụng kinh, hít thở sâu, suy nghĩ và tưởng tượng, hoặc tất cả các hoạt động nêu trên – có thể là một công cụ quản lý stress hiệu quả đối với nhiều người. Quan trọng nhất là nó phải làm cho bạn cảm thấy dễ chịu và có thể thực hiện thường xuyên.

AloBacsi.vn